50代が背中をバルクアップさせるためのデッドリフト

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ワークアウト
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デッドリフトは…

フォームが重要だと言われます。
それはすべてのメニューにおいて同様です。

デッドリフトの最大のメリットは…

他のワークアウトメニューではできない、高重量を扱えることです。
高重量で、背中全体に強烈な刺激を与えられることです。

デッドリフトで最大の効果を得るためには…

高重量を扱うことです。
その為には、腰を後ろに反ったり、前に曲げたりせず、脊すじを真っすぐに保つことが重要です。

脊すじを真直ぐに保つ(直線という意味ではありません。脊椎には自然なカーブがありますので。)ことで…

一番強いフォームとなります。
人間が最も重い重量を持ち上げることができるフォームです。

後ろに反ったり…

前に曲げたりすると、その分扱える重量が減ります。
また、腰を痛めたりします。

背中を曲げないと持ち上げられないのは…

それを支える足腰背中の筋力不足です。ケガの原因となり得ます。

最も強いフォームでデッドリフトを行い、
バルクアップした背中を手に入れましょう

凄いデッドリフト!

是非…

この凄いデッドリフトを見てください。
パワーリフター、Larry Wheels(ラリー ホイール)氏のデッドリフトです。

I TOPPED MY HEAVIEST STRICT PRESS EVER! 425LBS!

765lbs(約347㎏)を…

爆発的なパワーで秒殺です。
私はこのようなデッドリフトを、ラリー・ホイール氏で初めて見ました。
凄すぎます。

これを…

成しえるトレーニングは

トータル985kgの若き怪力!ラリー・ホイールのトレーニング(筋トレ) | Larry Wheels young beast

トレーニング動画を見ると…

フォームの重要性が良く分かります。

ものすごい筋肉量なので、背中が丸く見えて、
デッドリフトの際に脊すじをまっすぐに保っている(直線という意味ではありません。脊椎には自然なカーブがありますので。)ように見えませんが、

脊すじを真直ぐに保つことが…

もっとも強いフォームだとよくわかります。

スクワットも同様です。

背すじが真直ぐになっている感覚をつかむ方法

まず…

バーベルをラックに載せます。スクワットのラックアップのポジションです。重量はスクワット1RMの80%ぐらい。

このくらいの重量でやると…

背すじを真直ぐにするという感覚を掴みやすいと思います。

ラックアップするときに…

初動が足の裏で床を押すところから始まるのを意識してください。足の裏で床を下に動かす(そんなことはできませんが)つもりで押します。

その反動を…

漏れなく担いでいるバーに伝えて、少しでも効率的にバーベルを挙げるつもりでラックアップします。

この時…

背すじを真直ぐに保ち、バルサルバ呼吸法で腹筋をしっかり固めて、身体をまるでシリンダーのようにしておくことが大切です。

バルサルバ呼吸法…

については、Mark Rippetoe(マーク・リプトー)の著書「Starting Strength(スターティング・ストレングス)」に詳しい解説があります。)

背すじが曲がっていると、床を押す力が体の別の部分に逃げてバーベルに伝わらず、重く感じます。

「背すじが真直ぐ」=「最も軽く感じる」

です。

何度か試して、最も軽く感じる、
背すじを自然な直線に保った姿勢を確かめてください。

次の動画のように、真直ぐな棒を使って姿勢を正すと良いかもしれません。

How to Rebuild Your Deadlift Properly

デッドリフトの正しいフォーム

デッドリフトの模範的な…

フォームについてはMark Rippetoe(マーク・リプトー)の著書「Starting Strength(スターティング・ストレングス)」を忠実に説明している動画が参考になります。

同じ身長でも、手足や胴体の長短によって、見た目のフォームが変わる(上半身の傾きが変わる)ことも説明しています。

胴体の短い人、足の長い人は…

お尻の位置が高くなってしまうのは、仕方のないことです。

この点について…

山本義徳氏は自身の著書の中で、
床に置いてあるバーベルを引き上げるデッドリフトは、各個人の身体的特徴によってフォームが左右されるため、バーベルの高さ調整をすると良い場合があるという趣旨のことを書いています。

How To Deadlift: Starting Strength 5 Step Deadlift

Sho fitnessさんも…

Starting Strength(スターティング・ストレングス)」を元に説明しています。横から見たときに、バーベルの位置が肩甲骨の真下に来るようにするなど、基本となるフォームを作る上でとても参考になります。

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

デッドリフトはとにかく高重量を扱えばよいのか?

デッドリフトは…

正しいフォームを保った上で、できるだけ高重量を扱うことが大切です。

50代は…

20代、30代と体力も回復力も、
全く同じ刺激と条件の下でも、

筋肉の発達具合も怪我の回復力も劣っています。

怪我を…

しないように、
狙った筋肉をできる限り効率的に発達させるためにも、

フォームは重要です。

身体的特徴に応じてバーベルの高さを調整し、
デッドリフトによって本来鍛えられるべき筋肉を狙い撃ちしましょう。

最も強いフォームでデッドリフトを行い、
バルクアップした背中を手に入れましょう。