50代が大胸筋をバルクアップさせる方法2

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ワークアウト
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ワークアウト(筋トレ)の効果を…

できる限り高めることができるように
ベンチプレスやフライを例にして、

最も効果的な、
筋肉への刺激の入れ方とフォームについて、

全てのワークアウト(筋トレ)をする上で基本となる考え方を説明しています。

この記事を読むと…

これまでのこれまでのフォームが変わるかもしれません。

20代・30代と比べて…

50代は驚くほど回復力が落ちています。
筋肉も大きくなりにくいものです。

それだけに…

少しでも効率よく、
効果的なワークアウトを実践したいものです。

筋肉の起始停止位置と
筋繊維の方向を意識することで、
ワークアウトの質を高めることができます。

正しいと言われているベンチプレスのフォーム

おそらく…

世界中のトレーニーが基本として
参考にしているものの一冊に、

世界で最も有名なストレングスコーチの一人である
マーク・リプトー氏の著書「Starting Strength」
があります。

マーク・リプトー氏に関するインフォメーション

「Starting Strength」では…

バーベルを使ったトレーニングが効果的なのか?
というトレーニングに関する考え方から始まって、

スクワット
プレス
デッドリフト
ベンチプレス
パワークリーン

の基本を
理論的に、分かりやすく、説明しています。

フォームやバーベルの軌道の重要性
筋肉や骨格のレベルから解説しています。

「Starting Strength」を読んでから…

ワークアウトを始めた人は、
一年後に、
読んでいない人に大きな差をつけていることでしょう。

2018年11月時点で…

日本語版は無いようですが、
それほど難しい英語ではないので
頑張って読むことをお勧めします。

この本に書かれている…

ベンチプレスのフォームや
ポイントは

Sho Fitnessさんが動画で説明しています。
以下を参考ください。

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

この…

動画で説明している(もちろん「Starting Strength」に書かれている)
グリップ、特にバーが掌のどの部分に載っているか?
バーに対する前腕の回旋具合をしっかりと記憶してください。

筋肉の起始停止と筋繊維の方向を意識したフォーム

Ben Pakuluski(ベン・パクルスキー)氏は…

2005年、24歳からボディビルコンテストに参加し、
2008年に27歳でカナダチャンピオンシップでオーバーオール優勝した
ボディビルダーです。

2009年にプロに転向…

デビュー戦のタンパ・プロで3位入賞し、
その年のミスターオリンピア出場権を獲得。

2012年のミスターオリンピア11位、
2013年のアーノルドクラッシック2位

という素晴らしい成績をもった
IFBBのプロフェショナルボディビルダーです。

しかも…

ウェスタン・オンタリオ大学を卒業しており、
キネオロジーの学位を持っています。
副専攻として経済学も学んでいるインテリです。

キネオロジーとは…

生理学的、生体力学的、心理学的な
運動原理と運動機構を扱う科学的研究のことです。

ウィキペディアによると…

キネシオロジー(英;Kinesiology)とは、人間またはそれ以外の生物の身体の運動の科学的研究である。生理学的、生体力学的、心理学的な運動原理および運動機構を扱う。ヒューマン・キネシオロジーなど、キネシオロジーの人間の健康への適用には、生体力学・整形外科 – 体力とコンディション、スポーツ心理学、リハビリテーションの方法、スポーツとエクササイズ ‐ が含まれる。人間および動物の運動の研究には、モーショントラッキングシステムによる運動の調査、筋肉および脳の活動の電気生理学、生理学的機能を観察するための様々な方法、その他に、行動と認知を調べる技術が含まれている。

つまり…

Ben Pakuluski(ベン・パクルスキー)氏は
知識も実績も超一流ということです。

彼は…

ベンチプレスやダンベルプレスを例にとって

1.大胸筋の起始停止部を理解し、
2.筋繊維の方向に沿って、
3.起始部と停止部を近づける、

ことが如何に効果的な
トレーニングフォームであるかを
説いています。

その動画です。

Build a Huge Chest | IFBB Pro Bodybuilder Ben Pakulski Shows How to Stress Pecs for Maximum Growth

1分30秒当たりで…
胸椎を立てることの重要性を説いています。

筋繊維の方向ベクトルと…
バーベルという錘を動かす方向ベクトルを

できる限り一致(垂直方向で一致)させて、
筋肉の起始停止部を一直線に
縮めたり伸ばしたりするためです。

これは…

バーベルやダンベルを持ち上げるときの
モメントアームに関わることであり、

マーク・リプトー氏も…
モメントアームについて

著書「Starting Strength」の中で説明しています。

理想とされるベンチプレスのグリップがとても重要

「Starting Strength」で…

解説されている
ベンチプレスのグリップを守ることと、

胸椎を立てることで、

大胸筋(Pectoralis major muscle)の
起始停止部を結んだ直線と
筋繊維の方向と
骨格を通じてウェイトからもたらされる荷重方向が一致します!

大胸筋は…

上腕骨の前側に付いています。
上腕骨を内旋させる役割を持っています。

なので…

バーに対して
内側にねじ込むような
グリップが功を奏します。

これが…

ベンチプレスでもダンベルフライでも、
大胸筋を鍛える上で

大変効果的なフォームを
作り上げます。