45歳から49歳、50代の筋トレ1

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ワークアウト
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42歳か43歳の頃、私は腰痛と肩凝りの解消目的で週に一日フィットネスクラブに通い始めました。45歳の時、友人がライザップに行き、みるみる痩せていきました。その時に私は自分の体をみて、週に一回筋トレをしているのになぜ変化がないのかと思い、インターネットの情報をもとにして自己流で週二日の筋トレメニューを考え実行しました。中二日または中三日で、フリーウェイトはやらずにマシンのみです。

知識なしの自己流メニュー

ジムに行った日は半日近くかけて全身を鍛えていました。当時のメニューを思い出してみると・・・(重量はうろ覚えです。しかもマシンなので書いてある重さがそのまま負荷となっていないと思います)

1 チェストプレス90㎏×3sets×10reps+95kg×1sets×10reps(ドロップダウン)
2 マシンローイング(縦グリップ)65kg×3sets×10reps
3 マシンフライ24kg×3sets×10reps
4 マシンローイング(縦グリップ)65kg×3sets×10reps
5 レッグプレス 200kg×3sets×10reps
6 インナーサイ プレートで4,5枚くらい×3sets×10reps
7 アウターサイ プレート全部×3sets×10reps
8 ロータリートルソー 50kgぐらいだったなかなぁ×3sets×10reps
8 バックエクステンション 60kg×3sets×10reps
9 アブドミナルクランチ 56kg×3sets×10reps
10 ラットプルダウン 63kg×3sets×10reps

インターバルは3分以下、始める前にストレッチ20分、筋トレ後に時速13kmで2kmのカーディオ。これだけやると最後のシャワーまで入れて4,5時間かかってしまい、終わるとへとへとです。毎回追い込んでいたためか、週二回にも関わらず45歳のカラダには過酷で、一時期は体中の筋肉が痛くなり夜も眠れないという明らかにオーバーワーク(当時はそんな言葉を知らず、筋トレが効いていると思っていました)になっていました。

残念なことにそこまでやっても体に想像していた変化はありませんでした。体が締まってきたというのはわかったのですが、体が大きくなった感じや腹筋が出てきたという感じはなく、もちろん体重にもさほど変化はありませんでした。

効果の出なかった理由

今だからわかることですが、間違いがいくつもありました。

  • 重さに拘り過ぎて可動域が狭い
    (ストレッチされたところで負荷がかかると筋肉は発達しやすい)
  • フォームが悪い
  • 筋肉が何処と何処をつないでいるかわかっていないので狙っている筋肉を意識できない
  • 追い込む=筋肉の疲労困憊と思い込んでいた
  • メニューが多すぎ、トレーニング時間が長すぎ
  • 栄養バランスと摂取カロリーに対する意識が足りない。(糖質、脂質、タンパク質、摂取カロリー、ビタミン、等々)