スクワットの膝の痛みを解消する3つのステップ

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スクワットで生じる膝と足首の痛みを解消するためには膝と足首の関節に捻じれの力が生じないことが大切です。

足裏のアーチを意識してスクワットをすることで、膝関節と足首の関節のねじれを防止して、痛みを解消します。

この記事では、足裏アーチを意識できるように、3つのステップを紹介します。

私は頚椎症で、C5から体の右側に出る神経支配下の筋肉に力が入らない場合があります。また、正しい姿勢を維持しようとすると、頸椎に挟まれている神経を圧迫して、背中や肩や腕に、痛み、しびれ、脱力、等々の不調が生じます。

自分で自然と思える姿勢をとると、神経の圧迫を逃がそうとして、首が左に傾き、右肩が落ちています。

そのせいもあってか、脊椎もS字状に歪んでいます。当然、骨盤にも左右前後に不自然な傾きが出ています。

立っているときに、地面と体の歪みを調整する最後のボディーパーツは足です。

私の足の写真を見てください。足裏左右のアーチに違いが出て、足の長さ(大きさ)が著しく異なっています。(クリックで拡大)

身体がゆがんだ状態で筋トレをすると痛みがひどくなる

身体が歪んでいるために、背骨をまっすぐにして重量を支えることができません。当然、左右の筋肉や骨格の使い方に差が出ます。重ければ重いほど、使い方や力の入れ方の差が大きくなるのは明らかです。

私は右足裏の土踏まず側のアーチが潰れています。これにより、腓骨と脛骨(足首と膝の間)が内側に捻じれた)状態になります。

この状態でスクワットをすると、踏み込んだときにさらに内側に捻じれる力が働き、それを受け止める足首と膝の関節を痛めます。

これでは高重量を挙げることもできないですし、自然に力の入る筋肉も左右でバラバラになり、体の歪みが助長されるのは明らかです。

歪みが酷くなれば、ねじれも酷くなり、痛みも酷くなるでしょう。

スクワットで膝や足首が痛くなる人は足裏のアーチを直せ

スクワットで足首や膝が痛くなる人は、原因の一つに足裏のアーチが崩れていることがあると思います。

正しい足裏のアーチを意識して、フォームのチェックをしてみてください。

スクワットで膝と足首の痛みを解消するポイント

痛みの原因は幾通りもありますが、特に殿筋群やハムストリングが弱い人は、脚が全体的に内側に捻じれて、スクワットの動作中に膝が内側に入りがちです。それを直すだけでも痛みが楽になります。

脚力を最も発揮できるのは、「足の甲の真ん中→足首→膝→股関節」で地面から戻ってくる自分の体重をまっすぐに支えている状態です。この状態を作り出すと、よく言われる「足のつま先と膝の曲がっていく方向を揃える」ことができます。ひねりが解消されるので、痛みも楽になります。

画像出典:超図説筋力トレーニング

足裏のアーチを意識する3つのステップ

足の向きと膝の曲がる方向が同じになります。ひねりが解消されます。足裏のアーチを上手く意識できない人は、以下を試してみて下さい。

ステップ1
 足の幅を決める。
30センチぐらいの高さから、軽くジャンプして着地した足の位置。おそらく、肩幅よりやや狭いぐらい。
ステップ2
 つま先は並行か少し開く。
内側に向くのは良くありません。これは股関節を構成する骨盤の形とも関係しています。
ステップ3
 つま先と大腿骨の向きが同じ状態のまま、腰を大きく後ろに引いて膝を曲げる。
脛を垂直のまま、踵に重心を置いてつま先はやや浮くくぐらい、ハムストリングと大殿筋に力を入れて、体の重さを受け止めながら、腰を大きく後ろに引きながら落としていく。
重心は踵7割。たいていの人は足裏の筋力が不足しており、土踏まずのアーチが崩れ気味なので、ハムストリングと大殿筋に力を入れてこの体制を作ると、膝が外に開いているような感覚があり、親指が浮き気味になると思います。
その状態のまま、外側に力が逃げないように足裏の内側に力を入れて、親指と母指球で地面をとらえます。この時、重心は踵7割、母指球と親指で3割ぐらいの気持ちです。
しかし、足裏のアーチを保っているので、実際に小指側にもバランスよく体重が乗っています。

この状態を上手く作ると、足裏のアーチや足裏全体で地面(床)を捉える感覚が分かると思います。

この感覚を意識して、スクワットに挑戦してみてください。

足首と膝の捻じれが生じず、痛みのない状態で腰を落とせます。

ここに書いたものは、足裏のアーチを意識するための動作です。実際のスクワットでは、担いだバーベルの重心は足の真ん中(甲の上)をまっすぐ通る軌道となるので、フォームは異なります。

スクワット中に膝が内側に入ると、関節に捻じれが生じて、膝を壊す原因になります。違和感には気を付けてください。